アーカイブ | 3月 2017

ビタミンCを効果的に摂るためには

ビタミンCは、たんぱく質が体内でコラーゲンを合成するときに必要な成分。ですので、たんぱく質と一緒に摂るとコラーゲンを活発に生成して、丈夫な骨、粘膜、筋肉を作り、美肌にも効果を発揮します。たんぱく質の多い鶏のささみとビタミンCの多いパプリカをサラダで食べる、といった方法がいいですね。

高い抗酸化作用のあるビタミンEは、体内でいち早く活性酸素と結びついて細胞の酸化を防ぐはたらきがありますが、結びついたあとのビタミンEは抗酸化力を失います。しかしビタミンCには、その抗酸化力を再生するはたらきがあるので、ビタミンCとビタミンEを一緒に摂取することで抗酸化力をより一層発揮できます。ビタミンEが豊富なアーモンドでドレッシングを作って、ビタミンCの豊富な野菜のサラダにかけるのもおすすめです。

また、野菜や海藻類に多く含まれる鉄分の非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂ることで、ヘム鉄へと還元して、鉄分の吸収効果を高めるはたらきがあります。非ヘム鉄の豊富な小松菜やひじき、大豆や海苔を食べるときに一緒に、ビタミンCが豊富なフルーツや生野菜も摂るようにしましょう。

このようにビタミンCはいろんな栄養素の補助的役割を果たし、それぞれの効果をさらに高める大切な栄養素。上手に摂取して若さと健康を保っていきましょう。

ビタミンCの多い食べ物

ビタミンCは野菜や果物に多く含まれています。しかし 「水に溶けやすくて熱にも弱い」 という性質があって、水洗いをしたり焼いたり炒めたり茹でたりすると、ビタミンCの効力が失われてしまいます。冷蔵庫で保存している間にもビタミンCはどんどん減っていきます。ですので 「新鮮なうちに、あまり水洗いをしないで、生で食べる」 というのが、すこしでも多くのビタミンCを摂るためのポイントです。

では、100グラム中にどのくらいビタミンCが含まれているのか、代表的な食べ物についてみてみましょう。

ビタミンCの多い食べ物(野菜)

  • 赤ピーマン 170mg
  • 芽キャベツ 160mg(加熱後110mg)
  • 黄ピーマン 150mg
  • パセリ 120mg
  • ブロッコリー120mg(加熱後54mg)
  • ケール 81mg
  • ゴーヤ (加熱後76mg)
  • じゃがいも 35mg
  • さつまいも 29mg

ビタミンCの多い食べ物(フルーツ)

  • アセロラ 1700mg
  • グァバ 220mg
  • ゆず(果皮)150mg
  • レモン(全果)100mg
  • 柿 70mg
  • キウイフルーツ 69mg
  • いちご 62mg
  • ネーブルオレンジ 60mg
  • デコポン 53mg
  • パパイヤ 50mg
  • レモン(果汁)50mg
  • バナナ 16mg

ビタミンCの多い食べ物(乾物類)

  • 緑茶(茶葉) 260mg(抽出後のお茶は19mg)
  • 焼き海苔 210mg
  • 乾燥わかめ 27mg

お茶のビタミンCって・・・

ほとんどのペットボトルのお茶にはビタミンC(L-アスコルビン酸)が添加されています。緑茶飲料メーカーのホームページでは、ビタミンC添加の目的を「茶葉に含まれているビタミンCが加工や抽出の段階で失われてしまうので、それを補うため」としています。

健康を維持するためには、食品を選ぶ上で、合成されたビタミンCと自然の食材に含まれるビタミンCは、まったく異質のものであると理解しておく必要があります。なぜなら、お茶などのペットボトル飲料の原材料に表示されている「ビタミンC」も酸化防止剤としてのビタミンC、「レモン○○個分のビタミンC」が含まれていると宣伝されている飲料のビタミンCも酸化防止剤のビタミンC(L-アスコルビン酸)で、これらのビタミンCを食物由来のビタミンCと混同している人が多いからです。

 
天然のビタミンCには、活性酸素の発生を抑える酵素が含まれているから、ガン細胞をつくる原因になる活性酸素をほとんど発生させないのですが、人工的に作られた合成ビタミンC(L-アスコルビン酸)は活性酵素を大量に発生させます。こういった発ガン性の高い飲料を毎日飲み続けていたら、知らず知らずのうちに身体が蝕まれてしまうのは言うまでもなく、化学的に作られた飲料は精神面にも悪影響を与えてしまいます。

ビタミンCが足らないと・・

ビタミンんCが不足すると、貧血になりやすい、疲れやすい、感染症にかかりやすく治りにくい、お肌の元気がない…など様々な不調が現れると思われます。

 

ビタミンCが長期間にわたり欠乏すると「壊血病」という病気になります。傷の治りが悪い、歯茎などからの出血、心臓障害などを引き起こし死亡する可能性もある病気です。
壊血病は昔、大航海時代といわれる頃、船乗りに多い病気でした。長い航海の日々で新鮮な野菜や果物を食べる事ができず、ビタミンCが欠乏し壊血病で死亡した船員が多かったのです。野菜や果物を摂取することの大切さが分かりますね。
現代日本で通常の生活を送る方は壊血病になることはあまりないと思われます。

しかし、ストレスが高い現代ではビタミンCの体内需要が高まっていることは十分に考えられます。忙しすぎる仕事、家事、育児、暑さ、寒さ、タバコの煙などストレスの原因は数え切れません。
「欠乏症」と言うほどではなくとも「不足気味」の方は少なくないかもしれません。

皆さんは、ビタミンCが十分に摂れていますか?

ビタミンC 美肌効果

キレイの味方ビタミンC!さまざまな美容効果が期待できる成分ですが、具体的にはどのような効果を得ることができるのでしょうか。

●シミ改善

ビタミンCのもつ還元作用と酵素阻害作用により、メラニン色素の生成を抑え、日焼け後の炎症やシミを抑えます。シミを予防するならビタミンAもおすすめですが、すでに色素沈着をおこしてしまっているシミを改善するにはビタミンCが最適です。

●紫外線から守る

日焼け後の炎症とともに生じる活性酸素を分解し、肌へのダメージを最低限にとどめます。また、メラニン色素を作りだす「チロシン」という物質を抑えて、色素の沈着を防ぎます。

●シワ改善

肌の張りを維持するコラーゲンの合成を増やしてハリと弾力を取り戻させ、シワを改善させます。

●ニキビ改善

活性酸素を分解し、ニキビの炎症を抑え、治癒後の色素沈着も防いでくれます。過剰な皮脂の分泌を抑えるため、予防にも効果があります。

●キメを整える

健康な肌の源であるコラーゲンの生成を助け、肌のターンオーバーを整えてくれます。また、毛穴を引き締め、代謝を促進する効果もあります。

血液をサラサラにする食品の種類

血液ドロドロのままでは、色々な病気を引き起こしてしまいますが、常日頃から「血液をサラサラにする食品」を食べていれば、防ぐ事ができます。 血液をサラサラにする食品には、次のようなものがあります。

血液をサラサラにする食品

●玉ねぎ
「血液サラサラ食品」の代表と言われる玉ねぎには、「アリシン」や「ケルセチン」といった有効成分が含まれています。アリシンには、血液中の余分なコレステロールを排出したり、血小板の凝固を防いで血栓ができにくくする作用があると言われています。ケルセチンには、体内の脂肪の吸収を抑制したり、排出するのを助ける働きがあります。玉ねぎは生で食べたほうが血液サラサラ効果が高いと言われます。

●納豆
納豆には、「ナットウキナーゼ」という納豆にしか含まれていない酵素があり、血管にできた血栓を溶かす作用があります。納豆も貴重な血液サラサラ食品です。

●人参
人参に含まれる「アルファカロチン」や「ベータカロチン」は、抗酸化力があるため、血液ドロドロの原因になる活性酸素から体を守る事ができます。また人参に含まれるカリウムには、ナトリウム(塩分)を排出し血圧を下げる働きがあります。

●サツマイモ
サツマイモには豊富な食物繊維が含まれており、ナトリウム(塩分)を吸着する働きがあります。またナトリウムを排出する働きのあるカリウムも含まれているため、高血圧の抑制効果があり、ドロドロ血液を予防する事ができます。

●黒酢
黒酢に含まれる「メラノイジン」には、血行を良くし、コレステロールを低下したり、血糖値降下作用があります。また、血管を軟らかくするヒスチジンが米酢の15倍も含まれています。

●青魚類
イワシ、サバ、サンマ、アジなどの青魚類には、EPA(エイコサペンタエン酸)やDHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれており、血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあります。また、血栓の基になる血小板の凝集を防いだり、血圧を下げる働きもあります。

●海藻類
昆布やワカメなどの海藻類に含まれるヨードは新陳代謝を促し、ぬめり成分のアルギン酸には、血糖値の上昇を防いだり、コレステロール値を下げる働きがあります。

●その他
その他、血液をサラサラにするための食品として、にんにく、梅干、お茶、バナナ、ねぎ、緑茶、ウーロン茶、キノコ類、カボチャ、黒豆などがあります。

血液がドロドロになるとどうなるか

血液がドロドロになったまま放っておくと、健康にさまざまな悪影響を及ぼします。全身の毛細血管に酸素や栄養分が十分に行き届かなくなり、体に溜まった老廃物を回収したり排出する事も順調に行かなくなるため、色々な生活習慣病と言われるものを引き起こす原因にもなります。

また、頭痛や冷えなどの体の不調の原因もドロドロ血液が関係している事が少なくありません。

ドロドロ血液が引き起こす症状

ドロドロの血液は、具体的には、次のような症状を引き起こします。

●高血圧
高血圧は、血液が血管を流れる時にかかる圧力が高い事を言いますが、血液がドロドロして流れにくくなると血管にかかる圧力が高くなります。これが高血圧の症状ですが、血圧が高くなると無理に血液を流そうとするため、血管が傷つきやすくなり、そこにコレステロールやカルシウムが溜まってさらに血液の粘度が増し、ドロドロの状態になります。

●動脈硬化
血液がドロドロの状態が続くと、太い血管にも脂肪やコレステロール、カルシウムなどが付着し、血管が硬く、狭くなります。これが動脈硬化の状態ですが、進行すると血栓ができて血管が詰まり脳梗塞や心筋梗塞などの命にかかわるような重大な病気を引き起こすことになります。

●肝臓病
粘り気を帯びた血液では、肝臓にも負担がかかり、肝機能が低下します。また、脂肪が溜まりすぎると脂肪肝になります。

●頭痛・物忘れ
血液がドロドロの状態では、脳の血管の末端まで酸素や栄養素が行き渡らなくなります。その結果脳細胞が死滅してしまうこともあり、慢性的な頭痛や、物忘れの原因になります。

●冷え性・肩こり・腰痛
全身の毛細血管まで、血液が行き渡らなくなると、手足に冷えが生じたり、肩こりや腰痛などを引き起こします。

●肌のくすみ・シミ・シワ
ドロドロ血液のため、皮膚の毛細血管の血行が悪くなると、肌がくすんだりシミやシワができやすくなります。

●その他
ドロドロ血液はその他にも、目の疲れや視力低下、疲れやすくなる、集中力や思考力が低下する、立ちくらみ、月経不順、月経痛、足のむくみ、抜け毛、不眠など、さまざまな症状の原因になります。

ストレッチで柔らかくする方法

デスクワークでは、非常に肩甲骨が固まりやすい状態にあります。肩甲骨を寄せたり、下に引き下げるようなストレッチを2つ紹介します。

★簡単ストレッチ①
両手を上げ、手のひらを外側に向けます。そのまま、肘を曲げながら横に下ろします。肩甲骨を少しだけ寄せる意識で行いましょう。ゆっくりと5回行いましょう。

★簡単ストレッチ②
両手を横に広げ、肘を90度曲げます。片方は上に、片方は下に指先が向くようにしましょう。左右の手を入れ替えるように動かしましょう。肩に力が入りすぎないように注意!この動きを5往復繰り返しましょう。

いかがだったでしょうか?簡単に取り入れられそうですよね?

スポーツをやる人も、ケガの予防にもなりますし、スポーツまでは意識しないが、もう既に肩こりなどでお困りの方、などなど、いろんな人が肩甲骨をケアする必要性がお分かり頂けたかと思います。是非、ご自分の肩甲骨の柔軟性を確認いただくとともに、ストレッチを行って快適な生活を送れるように少しずつ始めてみませんか?

肩甲骨が硬いとどんな悪影響があるの?

肩甲骨が固くなり、可動域が狭くなると、周辺の筋肉の動きが低下するため、血行が悪くなり、老廃物も蓄積しやすくなってしまいます。それにより肩こり・肩痛が症状として現れ、動きが制限されてしまう事でますます固くなり可動域が狭くなります。

さらに血流が悪くなり、肩こりがひどくなり、更には、背中、首、肩甲骨や、腕など、他の部分にも影響が広がるという悪循環に陥ってしまいます。予防のためにも、健康のためにも、柔軟性と可動域を広く保つ事がとても大切です。

自分でできる可動域のチェック方法

それでは、あなたの肩甲骨がどれくらい動くのかチェックしてみましょう。手順は次のとおりです。

①片方の腕を背中にまわす。
②手の甲を腰の上に軽く置く。
③反対側の手で、背中にまわしている手の親指以外の指を引っ張ってみる。

指を引っ張った時に、
-腕を背中にまわせない
-腕を背中にまわせるが痛みや、違和感がありつらい・痛い
-腕の位置を正しく背中にまわせない
-腕をひっぱると痛みや、違和感がある
などの自覚がある場合、肩甲骨が固く、可動域が小さくなっているサインです。

また日常の動作の中でも
-服の背中のチャックの上げ下ろし
-下着のホックの付け外しに苦労する
-背中を掻きにくい、洗いにくい
といった場合、はかなり固く、可動域が小さくなってしまっていると思われます。

肩甲骨を柔らかくしよう メリットとは

みなさんは「肩甲骨が柔らかい、硬い」というイメージは持てますか?その柔軟性があることのメリットについてまずは見てみましょう。

メリット1 ケガをしにくくなる
特にスポーツをする人は、肩甲骨や股関節など、周辺に筋肉が多い箇所の柔軟性をどうやって高めるかが関心を高く持っています。それは、筋肉がかたいことが原因で、ケガにつながる可能性が高くなっているためです。肩甲骨を柔らかくすることで、ケガ防止にもしっかり繋がるということです。

メリット2 肩こりや首こりの解消
肩甲骨が硬いことが肩こりや首こりにつながっていると考えられると言われています。肩甲骨が硬いと、肩甲骨の周りにある筋肉や首の筋肉が常に引っ張られている状態にあるため、肩こりや首こりの症状に繋がってしまうそうです。ですので、肩甲骨、そして肩甲骨周辺の筋肉の柔軟性を高めることで、肩こりや首コリの症状から解放されるのです。

メリット3 姿勢が改善される効果がある
ある情報によれば、日本人の90%以上が猫背とのこと。この猫背は、身体に多く起きてきてしまうと言われています。この猫背の原因は、肩甲骨が硬くなっていることが原因とも言われています。肩甲骨の柔軟性を高めることで姿勢も改善されるようです。

メリット4 痩せやすい体質に変化する
肩甲骨を柔らかくして可動域を広げることができたとき、意外ですが、肩甲骨の周りの筋肉の活動量が増加することになり、体の代謝が必然的にアップのです。代謝がアップするということは、消費エネルギー量が増えることとなるため、結果的に痩せやすい状態になるのです。痩せたいと思っている人にはちょっとした朗報です。